운동 중 어지러움? 봉크 뜻, 현상 원인과 예방법

장거리 달리기나 자전거 운동 중 갑작스러운 어지러움, 무기력감을 느꼈다면 봉크(bonk)일 수 있습니다. 봉크의 원인, 증상, 예방법과 마라톤 풀코스 대비 보충제 가이드를 확인해보세요

EPISODE. 10

운동 중 어지러움? 봉크 뜻, 현상 원인과 예방법

안녕하세요, 수 브랜드 에디터 H입니다.

열 번째 주제는 운동 중 어지러움, 봉크의 원인과 예방법입니다.

운동 중에 갑자기 '핑' 도는 것 같은 어지러움과 몸이 무겁게 느껴진 적 있으신가요?

장거리 마라톤이나 라이딩 등 고강도 운동할 때, 체내 에너지가 급격히 소진될 때 나타나는 현상입니다. 누구나 경험할 수 있지만, 자칫 잘못하면 운동을 중단해야 할 만큼 심각한 상태로 발전할 수 있습니다.

운동 중 탄수화물과 같은 에너지원이 부족할 때, 체내 글리코겐 수치가 급격히 낮아지면서 봉크 현상이 나타납니다. 오늘은 이러한 증상의 원인과 예방법을 살펴보고, 마라톤 풀코스 완주 시 필요한 보충제 준비 예시도 소개해 드리겠습니다.

건강한 운동 습관을 만드는 첫 걸음, 지금 시작해 볼까요?

STEP 1

봉크 뜻과 원인을 확인해보세요

1시간 이상 라이딩에 수분과 보충제는 필수입니다 ©unsplash

봉크(bonk)는 운동 중 갑작스럽게 에너지가 고갈 상태를 의미합니다.

봉크는 특히 마라톤이나 라이딩처럼 장시간 동안 에너지를 소모하는 운동에서 자주 발생하는데요. 마치 자동차가 연료가 떨어졌을 때 멈추듯, 몸이 더 이상 버티지 못해 운동을 지속할 수 없게 되는 상황이죠.

원래 자전거 라이더들 사이에서 극한의 피로로 더 이상 페달을 밟을 수 없을 때 쓰는 용어입니다. 미국에서는 'hit the wall'이라고도 부르며, 마치 벽에 부딪힌 것처럼 체력이 한계인 순간을 의미합니다.

운동 강도에 따라 아미노산 섭취도 중요합니다 ©unsplash

봉크의 원인은 체내 에너지원인 글리코겐의 고갈입니다.

운동 중 체내에 저장된 탄수화물이 빠르게 소진되면서 혈당이 급격히 떨어지게 되면, 갑작스러운 에너지 부족을 느끼게 되죠. 이로 인해 어지러움과 무기력감 같은 봉크 증상이 나타나게 됩니다. 봉크는 주로 체력 소모가 큰 달리기나 사이클링 같은 고강도 운동에서 주로 발생합니다. 특히 1시간 이상지속할 때 더 빨리 찾아옵니다.

봉크를 예방하고 체력을 유지하려면 운동 강도와 에너지원 보충에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 마치 달리기를 할 때 심박수를 조절해 체력에 맞는 속도로 운동하듯, 봉크를 예방하려면 몸에 필요한 에너지를 미리 보충해 주는 것이 필수입니다.

STEP 2

마라톤, 라이딩 중 보급과 급수가 중요합니다

봉크의 대표적인 신체적 증상으로는 현기증, 무기력감, 지구력 상실이 있습니다.

체력이 바닥난 느낌을 받게 되어, 더 이상 운동을 이어가기 어렵죠. 정신적인 측면에서도 집중력 저하, 기분 급락, 운동 의지 상실이 나타날 수 있습니다.

봉크는 체내 글리코겐 고갈과 깊은 관련이 있습니다.

고강도 운동을 장시간 지속하면 글리코겐이 급격히 소모되며, 특히 탄수화물 보충이 이루어지지 않을 경우 에너지원이 부족해지면서 봉크가 발생합니다. 장거리 유산소 운동 중 혈당 수치가 감소하며 뇌로 전달되는 에너지가 부족해지면서 봉크 증상이 발생한다고 합니다. 이는 몸의 신호를 무시하고 계속 운동을 진행할 경우 부상이나 심각한 피로를 초래할 수 있습니다.

에너지가 고갈되기 전에 미리 챙겨야합니다 ©unsplash

봉크와 저혈당, 비슷한 증상 같지만 원인과 회복 방식에 차이가 있습니다.

저혈당 : 혈당 수치가 낮아져 발생하며, 공복이나 탄수화물 섭취 부족으로 인해 나타납니다. 식은땀, 떨림, 두근거림 같은 증상이 발생하며, 즉각적인 당 섭취로 빠르게 회복될 수 있습니다. 저혈당은 혈당만 정상 수준으로 보충되면 금방 증상이 개선됩니다.

봉크 : 체내 글리코겐과 에너지가 모두 고갈된 상태로, 혈당만 떨어진 것이 아니라 근육과 간에 저장된 글리코겐이 소진된 상태입니다. 단순한 당 섭취로는 회복이 어렵고, 충분한 휴식과 함께 탄수화물과 단백질이 포함된 식사가 필요합니다. 이를 통해 근육과 간의 글리코겐을 다시 충전해야 회복이 가능합니다.

즉, 저혈당은 혈당이 낮아진 단기적인 상태인 반면, 봉크는 체내 저장된 에너지가 바닥난, 에너지 고갈 상태라고 할 수 있습니다.

건강하게 운동하는 습관을 들여야합니다 ©hongkong marathon

봉크는 주로 1시간 이상의 고강도 유산소 운동 중에 나타납니다.

특히 자전거 라이딩이나 마라톤 같은 지속적인 운동에서 봉크가 발생하기 쉽습니다. 이러한 운동을 할 때는 사전에 탄수화물과 수분을 충분히 보충하는 것이 중요한데, 그렇지 않으면 에너지가 고갈되며 빠르게 봉크 상태에 빠질 수 있습니다.

마라톤이나 라이딩 중 보급과 급수가 중요한 이유가 바로 이것입니다.

결국, 건강한 운동을 위해서는 자신의 운동 강도에 맞춰 에너지를 적절히 보충하고, 신체 상태를 주기적으로 확인하는 것이 필요합니다.

STEP 3

봉크 예방법, 3가지만 기억하세요

봉크는 운동을 하기 전과 후, 운동을 하는 중 관리를 통해 충분히 예방할 수 있습니다.

운동 전후 식사 관리

운동 전에는 충분한 탄수화물을 섭취해 체내에 에너지를 미리 비축하는 것이 중요합니다. 바나나, 주먹밥 같은 탄수화물이 풍부하고 소화가 잘되는 음식을 추천드립니다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해, 고갈된 에너지를 빠르게 보충하는 것이 좋습니다.

꾸준한 수분 섭취

땀을 많이 흘리는 장시간의 운동을 할 때는 체내 수분과 전해질이 빠르게 소모되므로, 운동 전, 중, 후에 물을 충분히 마시는 것이 필수입니다. 장시간 운동 시에는 전해질 음료나 스포츠 음료를 섭취하는 것을 추천드립니다.

보충제와 간편식 활용

장거리 운동에서는 에너지 젤이나 에너지 바 같은 간편한 보충제를 미리 준비해 두세요. 에너지가 고갈될 조짐이 보일 때 빠르게 섭취할 수 있도록 챙겨두면 봉크를 예방하며 지속적인 에너지를 공급할 수 있습니다.

에너지 젤, 에너지 스틱 등 다양한 타입의 보충제 ©EDITOR H

STEP 4

마라톤 풀코스, 필요한 보충제 준비하세요

풀코스 마라톤 (42.195km)을 완주하려는 성인 남성 70kg 예시로, 에너지 대사량을 분석하고 필요한 보충제를 계획해 보겠습니다.

마라톤 체내 글리코겐과 탄수화물은 주요 에너지원이 됩니다.

성인 남성이 1시간 동안 10km를 1시간에 달린다고 하면, 약 600-700 kcal를, 풀코스 마라톤에서는 3,000kcal 이상의 에너지를 소모하게 됩니다. 일반적으로 체내 글리코겐 저장량은 약 2,000kcal 정도로, 저장된 에너지만으로는 마라톤을 완주하기 어렵기 때문에 보충제가 필수적입니다.

파리올림픽 신유빈 선수가 섭취하던 요헤미티 에너지젤©yohemite

보충제 준비 가이드

마라톤 주행 중에는 글리코겐을 보충할 수 있는 탄수화물 기반의 에너지 젤이나 바를 주로 섭취합니다. 장시간 운동 시 전해질이 소모되므로 전해질 음료를 병행하는 것이 좋습니다.

풀코스 마라톤 보충제 준비 예시

주행 거리

소요시간 (평균 6'00'')

보충제 종류

7km

42분

에너지 젤 (30g)

14km

1시간 24분

에너지 젤 (30g), 전해질 음료 1컵 (250ml)

21km

2시간 6분

에너지 젤 (30g), 전해질 음료 1컵 (250ml)

28km

2시간 48분

에너지 젤 (30g), 에너지 바 1개

35km

3시간 30분

에너지 젤 (30g), 전해질 음료 1컵 (250ml)

TIP : 에너지 젤은 30~45분 주기로 1개씩, 전해질 음료는 목이 마를때마다 종이컵 1컵 정도 마십니다.

에너지 젤(30g) : 30~45분마다 1개씩 섭취해 약 100kcal의 탄수화물을 보충하세요. 총 4~5개를 준비하는 것이 좋으며, 글리코겐 고갈을 막아줍니다.

전해질 음료(250ml) : 급수대에서 전해질 음료를 한 잔씩 섭취하여 땀으로 소모된 나트륨과 칼륨을 보충합니다.

에너지 바(1개) : 체력이 급격히 소모되는 후반부(약 28~35km)에서 에너지 젤과 함께 섭취할 수 있는 에너지 바 1개(약 200kcal)를 준비해, 부족한 에너지를 더 보충합니다.

이러한 준비와 예방 방법을 통해 봉크 현상을 방지하고, 안전하고 효과적인 운동을 즐길 수 있습니다.

예시를 참고하셔서 마라톤 풀코스도, 건강하게 완주하시길 바랍니다.

안전하고 즐거운 운동 생활을 하기 위해서 봉크의 원인, 예방법에 대해서 숙지하셔야 합니다.

주행 중 필요한 에너지를 미리 보충하고, 수분 관리하는 것은 장거리 운동에서 체력과 건강을 지키는 핵심이죠.

오늘 소개한 봉크 예방 방법과 에너지 보충 전략이, 더 안정적이고 건강한 운동을 즐기시는 데 도움이 되길 바랍니다. 운동 습관을 꾸준히 이어가면서, 자신의 몸 상태를 세심하게 살펴보고 필요한 에너지를 관리하시길 바랍니다.

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수 브랜드 에디터 H 드림