EPISODE. 09
혈당 스파이크 예방하는 GI·GL 지수 계산법
안녕하세요, 수 브랜드 에디터 H입니다.
아홉 번째 주제는 혈당 스파이크를 예방하는 GI & GL 지수에 대한 내용입니다.
당뇨의 정의, 포도당이 넘쳐 나오는데서 지어진 이름 ©diabetes
GI 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지 보여주는 지표입니다.
혈당 조절에 관심이 있는 사람들에게 꼭 필요한 개념입니다. GI 지수는 음식을 통해 얼마나 천천히 또는 빠르게 혈당이 오르는지를 알 수 있게 해주어, 당뇨병 관리뿐만 아니라 체중 조절, 장기적인 건강 관리에도 중요한 역할을 하기 때문이죠.
점심에 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹고, 갑자기 졸음이 몰려온 경험이 있으신가요?
이는 GI 지수가 높은 음식의 영향일 수 있습니다. GI 지수와 함께 음식이 혈당에 미치는 영향을 더 정확히 볼 수 있는 혈당 부하지수(GL) 계산법도 확인해 보세요.
TIP 1
GI 지수는 혈당관리의 핵심 지표입니다
혈당지수 GI*는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 보여주는 지표입니다.
GI 수치는 0부터 100까지로 나타내며, 포도당이 기준으로 설정된 100에 해당합니다. GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리는 반면, GI 지수가 높은 음식은 빠르게 혈당을 상승시킵니다.
낮은 GI
55 이하
천천히 소화되어 혈당 변동이 적고 포만감이 오래 지속됩니다.
체중 관리와 당뇨 예방에 유리합니다.
중간 GI
56-69
적당히 혈당을 올려 안정적이며, 다이어트나 혈당 조절에 적합합니다
높은 GI
70 이상
혈당을 급격히 올려 피로와 배고픔이 쉽게 올 수 있습니다.
운동 후에는 도움이 될 수 있으나 과다 섭취 시 주의가 필요합니다.
* 혈당지수 : GI (Glycemic Index)
GI 지수는 혈당 조절과 에너지 관리에 중요한 영향을 미칩니다.
혈당이 급격히 오르는 것은 일시적인 에너지 증가를 줄 수 있지만, 이후에 혈당이 빠르게 떨어지면서 피로감과 공복감을 유발할 수 있습니다. GI 지수가 낮은 음식은 혈당 변동이 적어 안정적인 에너지 공급을 도와주기 때문에 체중 조절 및 장기적인 건강 관리에 유리합니다.
식이섬유를 충분히 섭취하세요 ©unsplash
이런 분들은 GI 지수 관리가 필요합니다.
당뇨 예방하고 싶으신 분 : 혈당 스파이크를 막기 위해 GI 지수가 낮은 음식으로 관리해야 합니다.
체중 조절을 원하는 분 : GI가 낮은 음식은 소화가 천천히 이루어져 포만감을 오래 유지하며 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
체력 관리가 필요한 분 : GI 지수에 따라 에너지가 지속적으로 공급되기 때문에 운동선수나 활동량이 많은 분들은 GI 지수를 신경 써야 합니다.
GI 지수를 확인하고 음식을 선택하면 혈당 급상승을 막고 건강한 혈당과 에너지 관리를 할 수 있습니다. GI 지수와 함께, 혈당 부하지수(GL)도 함께 참고하면 음식이 혈당에 미치는 실제적 영향을 더 잘 이해할 수 있습니다.
TIP 2
GL 지수, 먹는 양에 따라 혈당이 달라집니다
GL*은 GI 지수에, 음식의 섭취량을 반영해 더 현실적인 혈당 변화를 확인할 수 있습니다.
같은 음식이라도 먹는 양에 따라 혈당 영향이 달라지는 이유를 쉽게 파악할 수 있는 지표입니다. 혈당 지수가 낮다라도 탄수화물의 양을 많이 먹게 되면 혈당 관리가 되지 않는 것과 같습니다. 혈당 지수가 낮은 식품, 지수를 낮출 수 있는 식사법을 참고하여, 자신에게 알맞은 양의 식사를 해야 합니다.
* 혈당 부하지수 : GL (Glycemic Load)
흰쌀밥 보다는 현미, 귀리, 콩을 섞은 잡곡밥을 드세요 ©unsplash
혈당 부하 지수 계산법
GL은 다음과 같은 공식으로 계산할 수 있습니다.
예시로, GI 지수가 60, 탄수화물 함량이 50g인 음식을 섭취했다면, GL은 30이 됩니다.
혈당 부하 지수 기준
저혈당 부하
GL 10 이하
혈당에 미치는 영향이 적음
중간 혈당 부하
GL 11-19
중간 정도의 혈당 영향
고혈당 부하
GL 20 이상
혈당에 큰 영향을 미침
GI가 낮아도, 많이 먹으면 GL이 높아질 수 있습니다.
예시로 계산한 GI 지수 60은 중간 GI 속하지만, 탄수화물 함량 50g 이상 섭취하면 GL은 30으로 고혈당 부하에 속합니다. 따라서 저혈당 부하에 속하려면 20g 미만, 중간 혈당 부하에 속하려면 20~40g 미만으로 드셔야 합니다. 이처럼, GI와 GL을 함께 참고하면 혈당에 미치는 영향을 더 정확하게 조절할 수 있습니다.
GI, GL 지수가 높은 음식은 피하시는게 좋습니다 ©unsplash
저는 평소에 떡볶이를 좋아해서 GI, GL 지수를 계산해 봤는데요.
떡볶이 1인분 (약 300g) 기준, 탄수화물 함량 약 100g, GL지수 87, GI 지수도 87 입니다. 계산 결과를 보고 꽤 놀랐습니다. 고혈당 부하(GL 20 이상) 기준에 비해 약 4배로, 앞으로는 소량만 섭취하거나 월 1번 정도 특식으로 횟수를 줄여야겠다고 생각했습니다.
TIP 3
GI, GL 지수를 확인해보세요
음식을 선택할 때, GI와 GL 지수를 확인하는 습관은 혈당 관리하는데 큰 도움이 됩니다.
식품별 GI와 GL 지수가 다르게 나타나며, 같은 음식이라도 섭취량과 조리 방법에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다. 따라서 평소 자주 먹는 음식의 GI와 GL 지수를 확인해 보고, 실질적으로 혈당에 어떤 영향을 미치는지 계산해 보는 것이 좋습니다.
예를 들어, GI가 높은 음식이라도 적게 먹으면, GL 지수가 낮아져 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있고, 반대로 GI가 낮은 음식도 많이 먹으면 GL이 높아져 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 이런 계산을 통해, 혈당 변화를 최소화하는 음식 섭취 방법을 스스로 관리할 수 있습니다.
출처 : 혈당지수와 혈당부하지수, 농촌진흥청, 경희대학교 2015
식품
GI
GL
포도당
50g 분량
1회 분량 (g)
높은 GI (70이상)
포도당
100
아이스크림
100
찹쌀경단
96.9
29.1
100
60
찐감자
93.6
8.5
359.7
65
옥수수죽
91.8
33
347.4
250
백설기
80.7
40.8
93.8
95
구운감자
78.2
7.1
359.7
65
찹쌀밥
75.7
71.6
111.1
210
찐옥수수
73.4
19.4
170.1
90
쌀튀밥
72.4
16.1
56.2
25
흰식빵
70.7
16.7
116.6
55
중간 GI (56~69)
쌀밥
69.9
51.2
143.3
210
강냉이
69.9
15
58.1
25
보리
미숫가루
69.8
10.4
67
20
환타
68
카스텔라
59.9
13.1
114.2
50
밀전병
57
16.6
102.8
60
우동면
56.5
38.9
152.4
210
모닝빵
56.2
12.2
103.5
45
스파게티면
55.3
32.4
72.5
85
낮은 GI (55 이하)
당면
55
10.6
56.8
20
호밀식빵
54.9
16.3
109.4
55
찐밤
54.8
2.1
134.8
10
군밤
54.3
2
134.8
10
현미식빵
53.4
17.3
116.6
55
보리튀밥
53.3
13.8
57.4
25
감자떡
53.3
21.9
109.3
90
호박죽
53
13.9
478.6
250
쌀죽
52.5
25.8
447.7
250
쌀국수면
52.2
30.1
156
180
찐호박
52.1
6.6
277.8
70
시리얼
51.6
13.8
56.2
30
전곡시리얼
51.4
13.4
57.5
30
군고구마
50.9
19.8
160.3
70
찐고구마
50.8
15.5
160.3
70
고구마튀김
50.7
12.1
107.4
45
현미가래떡
50.6
40.5
81.3
40
수제비
50.2
41.2
91.4
150
라면
49.3
44.6
72.3
130.8
통밀 소면
49
33.5
65.8
90
파인애플
49
통밀 칼국수면
48.2
39.5
91.5
150
포도
46
쥐눈이콩
42
도토리묵
41.7
6.9
361.2
70
감자튀김
41.5
10
238.5
115
메밀면
39.5
38.2
70.2
90
메밀전병
39.5
8.8
169.4
60
팥죽
38.5
16.7
247.9
250
사과, 배
38
메밀묵
35.7
7.2
318.5
70
보리밥
35.4
21.5
173.1
210
늙은호박
35
수박
32
감자전
28
9.8
215
150
우유
27
삶은팥
26.5
1.8
73.1
10
검은콩
25
1.7
75
10
청포묵
5.1
1.9
443.2
30
음식 선택할 때, GI와 GL지수를 계산하는 습관을 들이면 혈당 관리를 더 구체적으로 할 수 있습니다. 한달 정도 꾸준히 해보면, 앞으로 음식을 선택할 때 습관처럼 GI와 GL 지수가 자연스럽게 생각나실 거에요.
TIP 4
GI 지수 낮추는 섭취 방법
혈당 조절과 에너지 관리에 있어 GI 지수를 낮추는 섭취 방법은 매우 중요합니다. GI 지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨려 피로감과 공복감을 쉽게 유발할 수 있습니다. 반면 GI가 낮은 음식을 섭취하면 혈당 변동이 적어 안정적인 에너지 공급을 유지할 수 있습니다.
샐러드 드실 때도 레몬이 있는 소스를 선택하세요 ©unsplash
GI 지수를 낮추는 3가지 섭취 방법
채소 ☞ 단백질 ☞ 탄수화물 순서로 먹기
채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물은 나중에 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 식사 시작에 샐러드를 먼저 먹고, 단백질을 섭취한 후 마지막에 밥이나 빵을 먹으면 GI 지수의 영향을 덜 받습니다.
찌거나 삶는 방식의 조리법 선택
튀기거나 볶는 대신, 찌거나 삶는 방식이 GI 지수를 낮추는 데 유리합니다. 찌거나 삶으면 섬유질이 보존되어 혈당이 천천히 오릅니다. 예를 들어, 감자는 튀기기보다 찌거나 삶아 먹을 때 혈당에 미치는 영향이 줄어듭니다. 당근 등 채소는 생으로 먹거나 덜 익혀 섭취하는 것이 좋습니다.
조리할 때 레몬즙, 식초 활용하기
레몬즙이나 식초를 음식에 더하면 혈당 상승 속도를 완화하는 데 도움이 됩니다. 식초에 포함된 아세트산이 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 억제할 수 있기 때문입니다.밥이나 면 요리에 레몬즙을 소량 더하거나, 나물 무침에 식초를 넣으면 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
지금까지 혈당 관리와 GI, GL 지수의 중요성을 함께 살펴보았습니다. 앞으로 음식 선택 시마다 GI와 GL 지수를 자연스럽게 떠올리고 습관처럼 활용해 보세요. 이러한 작은 습관이 쌓이면 일상의 에너지를 보다 안정적으로 관리할 수 있을 뿐 아니라, 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것입니다.
오늘부터 소개해 드린 건강 관리 방법을 일상에 적용해 보세요. 더 나은 일상을 위한 작은 시작이 쌓여, 더 오래, 더 건강한 삶으로 나아가는 계기가 되길 바랍니다.
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