칼로리, 혈당 걱정 없는 건강한 아침식단

칼로리와 혈당 걱정 없이, 활기찬 하루를 여는 건강한 아침 식단을 소개합니다. 쉽고 간단한 레시피로 실천해보세요.

EPISODE. 05

칼로리, 혈당 걱정 없는 건강한 아침식단 확인하세요

안녕하세요, 수 브랜드 에디터 H입니다.

다섯번 째 주제로 하루 한 끼, 건강한 아침식사를 해야 하는 이유에 대해서 이야기해 볼까 합니다.

쉽고 간단한 아침식단으로 추천드립니다 ©unsplash

바쁜 일정 탓에 아침을 거르거나, 건강한 아침식단을 몰라서 챙기지 못하시나요?

아침 식사가 하루 중 가장 중요하다는 말, 들어보셨죠? 하지만 잠을 더 자거나, 소화가 잘 안된다는 이유로 아침을 건너뛰는 경우도 많습니다.

단순히 배를 채우는 것이 아니라, 몸이 필요로 하는 영양소를 충족히 섭취하는 건강한 아침식단을 통해 바쁜 일상 속에서도 건강을 챙기는 습관에 익숙해져야합니다.

단백질, 비타민, 탄수화물이 골고루 포함된 식사 ©unsplash

사실, 하루 한 끼, 특히 아침을 건강하게 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 건강한 아침식사는 하루 종일 집중력을 유지할 수 있게 하는 중요한 역할을 합니다. 공복 상태로 하루를 시작하면 혈당이 떨어져 쉽게 피곤해지고 집중력이 저하될 수 있습니다. 반면, 탄수화물, 단백질, 비타민이 골고루 포함된 식사는 하루를 활기차게 시작할 수 있게 도와줍니다.

건강한 아침식단을 챙겨야 하는 이유와, 간편하고 건강한 아침 식사 메뉴도 추천해 드리겠습니다.

STEP 1

아침식사, 꼭 해야 합니다

아침식사는 체력 유지, 체중 관리, 특정 질병 예방에 중요한 역할을 합니다.

밤사이 소모된 에너지를 아침 식사로 채우지 못하면, 오전 내내 피로감과 무기력을 느끼기 쉽습니다. 또한 아침을 거르게 되면 공복 시간이 길어져 점심과 저녁에 과식할 가능성이 커지고, 신진대사도 느려져 체중 관리에 불리할 수 있습니다.

영양소가 풍부한 아침식사는 질환 예방에도 도움을 줍니다.

당뇨병, 심장 질환, 고혈압 등 위험을 줄이려면 균형 잡힌 영양소 섭취가 필수입니다. 아침 식사로는 복합 탄수화물, 식물성 단백질, 비타민이 풍부한 과일을 추천드립니다. 이러한 음식들은 혈당을 천천히 올려주고, 필수 영양소를 몸에 공급해 하루를 건강하게 시작하는 데 큰 도움이 됩니다.

아침을 거르면 복부미만율이 높아질 수 있습니다 ©unsplash

국민대 정상진 교수팀의 성인 1만 1801명 분석 결과, 아침을 거르는 사람은 아침을 챙겨 먹는 사람에 비해 비만율 및 대사증후군 증가 위험이 있다는 연구결과가 있습니다.

- 비만율 13% 증가

- 복부비만율 20% 증가

- 대사증후군 위험 20% 증가

아침 식사를 챙기는 작은 습관이, 건강한 생활을 만드는 첫걸음이 됩니다.

STEP 2

기초대사량과 칼로리를 계산해 보세요

아침 식사로 낮은 당지수* 음식과 칼로리가 낮은 식단을 선택하는 것이 건강에 유익하다는 연구 결과가 있습니다. 낮은 GI 식단은 혈당이 천천히 오르도록 도와주어, 체내 인슐린 반응을 안정적으로 유지하고 피로감을 줄여줍니다. 특히 당뇨병 예방과 체중 관리에 효과적입니다.

아침 식사 시 낮은 GI 음식을 섭취한 사람들이 포만감이 오래 지속되고, 혈당 변동이 적어 식욕 조절에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다. 낮은 GI 식단은 혈당 급증을 막아 피로감과 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

* 당지수 : GI, Glycemic Index

©성남시보건소 기초대사량 계산기

기초대사량(BMR)을 기준으로 하루에 필요한 총 칼로리 소비량(TDEE)을 계산하고, 이를 바탕으로 하루 식단을 계획할 수 있습니다.

기초대사량 계산식

* 남성 BMR : 66.5 + (13.75 × 체중(kg)) + (5.0 × 키(cm)) - (6.76 × 나이)

* 여성 BMR : 655.1 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) - (4.68 × 나이)

예를 들어, 남성 65kg, 175cm, 40세인 경우

66.5 + (13.75 × 65) + (5.0 × 175) - (6.76 × 40) = 1565 kcal

하루 동안 섭취할 총 칼로리를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 균형 있게 분배하는 것이 좋습니다. 아침식사로 하루 칼로리의 약 20~25% 섭취하세요. 신진대사를 활성화시키고, 체중 관리를 효과적으로 할 수 있습니다.

체중 및 신장에 따라 체질량지수(BMI)도 확인해보세요 ©성남시보건소

STEP 3

건강한 아침식단, 이렇게 드세요

칼로리와 당지수가 낮은 식단은 체중 관리에 도움을 줍니다.

낮은 칼로리 식단은 하루 섭취 에너지를 조절해 과식과 체중 증가를 예방하고, 낮은 당지수 식단은 혈당을 천천히 올려 식후 피로감과 급격한 혈당 변동을 줄여줍니다.

그래서 간편하면서도 영양소를 챙길 수 있는 건강한 아침 식단을 추천해 드리려고 합니다. 빠르게 준비할 수 있는 메뉴부터, 집에서 여유롭게 즐길 수 있는 메뉴까지 소개해 드릴게요.

건강한 아침식단 예시

평균 GI

칼로리 (kcal)

사과(100g) + 땅콩버터(1 티스푼)

25 (사과 35, 땅콩버터 15)

146

그릭요거트(150g) + 아몬드 (10g)

25 (그릭요거트 35, 아몬드 15)

146

오트밀(40g) + 블루베리(50g)

48 (오트밀 55, 블루베리 40)

179

연두부(150g) + 바나나(50g)

33 (연두부 15, 바나나 50)

100

스팀 양배추(100g) + 저지방 드레싱(1 티스푼)

15 (양배추 15, 드레싱 15)

저는 요즘 아침식사로 연두부와 과일 또는 파프리카 1개를 먹고 있습니다. 이 식단으로 한 달 정도 지속해 보니, 몸이 확실히 가벼워진 느낌이 듭니다. 소화도 잘되고, 졸리지 않아서, 아침을 활기차게 시작할 수 있습니다. 간단하게 챙길 수 있어서 꾸준히 할 수 있어서 추천드립니다.

TIP 4

덜어내는 식사를 계획하세요

칼로리를 하나하나 계산하며 식단을 계획하는 것이 어렵거나 번거롭게 느껴지신다면, '덜어내는 식사'로 식단을 간편하게 조절해 보세요. 과도한 양과 불필요한 칼로리를 줄이고, 필요한 영양소를 중심으로 적당히 섭취하는 것을 의미합니다. 특히, 건강한 식습관을 위해 피해야 할 음식을 잘 선택하는 것으로도 도움이 될 수 있습니다.

멀리할수록 도움이 되는 음식들

기름진 음식, 당류, 염분이 많이 많이 들어간 음료는 체중 증가와 만성 질환의 주된 원인입니다. 이를 줄이면 몸이 필요로 하는 에너지를 효율적으로 사용할 수 있고, 체지방을 더 잘 관리할 수 있습니다.

지방이 많은 음식, 이렇게 바꿔보세요

삼겹살, 돈까스 ☞ 돼지고기 편육

볶음밥 ☞ 비빔밥, 초밥

군만두 ☞ 물만두, 찐만두

계란 프라이 ☞ 계란찜, 삶은 계란

일반 우유 ☞ 저지방 우유, 무지방 우유

아이스크림 ☞ 샤베트

팝콘 ☞ 강냉이

마요네즈, 허니머스타드 ☞ 간장, 겨자소스

음식의 종류와 성분도 중요하지만, 조리법에 따라 영양소의 흡수와 건강에 미치는 영향을 달라집니다. 같은 재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 칼로리와 영양소가 달라질 수 있기 때문입니다.

예를 들어 삶거나 찐 음식은 튀긴 음식에 비해 트렌스지방과 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 삼겹살 대신 편육, 튀긴 음식 대신 찐 음식을 선택하는 작은 변화가 칼로리 관리의 첫걸음이 될 수 있으며, 더 나아가 건강 관리에 도움이 됩니다.

지금까지 건강한 아침식사의 중요성과 간편하게 챙길 수 있는 아침 식단에 대해 알아보았습니다. 바쁜 일상 속에서도 아침식사를 챙기는 작은 습관이 하루의 컨디션과 전반적인 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

‘덜어내는 식사’로 과도한 칼로리와 불필요한 음식을 줄이고, 건강한 아침식사를 꾸준히 실천해 보세요. 그 작은 변화가 더 오래, 더 건강한 삶으로 이어지는 첫걸음이 될 것입니다.

오늘부터 제가 제안 드린 간편하고 건강한 아침식단으로 활기찬 하루를 시작해 보시는 건 어떨까요?

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수 브랜드 에디터 H 드림