노화 속도 늦추는 방법? 저속노화 3가지 습관

나이 들어도 건강하고 활기차게 살고 싶다면, 지금부터 실천해야 할 저속노화 3가지 습관! 수면, 운동, 혈당 관리로 신체 나이를 늦추는 방법을 소개합니다.

EPISODE. 11

노화 속도 늦추는 방법? 저속노화 3가지 습관

안녕하세요, 수 브랜드 에디터 H입니다.

요즘은 단순히 오래 사는 것뿐만 아니라, 어떻게 나이 들어갈 것인지에 대한 관심이 커지고 있는데요.

어떻게 나이 들어가고 싶은지 고민해 보신 적 있으신가요?

건강하게 나이드는 법 ©unsplash

아산대학병원의 정희원 교수님에 따르면, 생활 습관에 따라 노화 속도가 크게 달라질 수 있다고 합니다.

노화는 우리가 흔히 생각하는 것처럼 일정한 속도로 진행되는 것이 아니라, 개인의 생활습관과 환경에 따라 1년에 1.5년, 반대로 0.5년 나이가 들 수도 있다고 합니다.

만약, 스트레스가 많은 환경 속에서 불규칙한 수면과 좋지 않은 식습관을 유지한다면, 나이가 1살 증가할 때 실제로 2년씩 늙는 결과를 초래할 수 있습니다. 이렇게 20년이 지나면, 신체는 마치 40년을 살아온 것처럼 빠르게 노화될 수 있죠.

반대로, 규칙적인 운동과 건강한 식습관, 그리고 충분한 휴식을 통해 저속노화를 실천하면 20년이 지나도 신체 나이는 10년 정도만 늘어날 수 있습니다. 해마다 누적되는 노화의 차이가 결국 노화 속도를 결정하며, 장기적으로 삶의 질에도 중요한 영향을 미칩니다.

건강하게 나이 들어가는 저속노화 3가지 습관, 소개해 드릴게요.

충분한 수면

영양제 대신 운동하기

혈당을 천천히 올리는 식사

TIP 1

충분한 수면

노화 속도를 늦추는 첫 번째 습관, 바로 충분한 수면입니다.

수면 시간을 줄이는 것은 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하면서 피로감이 높아지고, 장기적으로는 만성 스트레스까지 유발할 수 있습니다.

수면 부족은 단순히 피로를 느끼게 하는 것에서 그치지 않고, 체내 염증 수치를 증가시키고, 노화를 가속화하며, 심지어 물만 마셔도 살이 찌는 현상을 일으킬 수 있습니다. 수면 부족이 체중 증가와 관련 있는 이유는, 체내 호르몬 불균형이 배고픔을 자극하고, 특히 지방 축적을 촉진하는 방향으로 신진대사를 변화를 일으키기 때문입니다.

매일 7~8시간 충분한 수면이 중요합니다©unsplash

수면이 부족하면 신체는 빠르게 노화 정보를 축적하며, 이는 곧 만성질환으로 이어질 가능성이 높아집니다. 만성질환이 지속되면 신체는 점차 노쇠하고 허약해지며, 결국 치매와 같은 노인성 질환과 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 이러한 악순환은 장기적으로 우리의 삶의 질을 저하시키며, 인생의 마지막 30년을 침상에서 보내거나 간병에 의존하게 될 가능성을 높일 수 있습니다.

성인에게 필요한 수면 시간을 7시간 30분에서 8시간으로 제안합니다. 충분한 수면이야말로 건강을 지키고 노화를 늦추는 데 가장 중요한 역할을 한다고 강조합니다. 건강한 노화와 높은 삶의 질을 위해, 규칙적으로 충분한 수면을 취하는 것이 필수적입니다.

TIP 2

영양제 대신 운동하기

나이에 따라 몸에서 필요로 하는 운동의 종류와 강도가 다릅니다.

건강하게 나이 들어가는 것을 목표로, 특히 90세에도 스스로 걸을 수 있는 신체를 유지하기 위해 평생 운동을 습관화하는 것이 중요합니다.

나이에 맞는 운동을 습관화 해야합니다©unsplash

20~30대에는 활발한 신체 활동을 통해 기초 체력을 쌓는 것이 중요합니다.

이 시기에는 걷기와 러닝 같은 유산소 운동을 통해 심폐 기능을 강화하고, 신진대사에 활력을 더해주는 것이 좋습니다. 러닝이나 활기찬 걷기 운동은 체력과 에너지를 유지하는 데 큰 도움이 되며, 이 기본 체력은 이후 단계로 넘어갈 때 기초가 됩니다.

30대 중반부터는 점차 유연성 운동을 추가할 필요가 있습니다.

나이가 들면서 관절과 근육의 유연성이 떨어지기 쉬운데, 이를 방지하기 위해 요가나 스트레칭을 일상에 포함시키는 것이 좋습니다. 유연성을 유지하면 부상의 위험을 줄이고, 근육과 관절의 건강을 오래 지킬 수 있습니다.

유연성을 위해 스트레칭도 열심히 ©unsplash

50대에 들어서면 근력 운동을 반드시 추가해야 합니다.

이 시기에는 특히 여성의 경우 에스트로겐 수치가 감소하면서 뼈와 근육이 약화될 가능성이 커집니다. 근력 운동은 뼈와 근육이 유지되고 강화될 수 있도록 도와주며, 골다공증과 같은 노인성 질환을 예방하는 데 큰 역할을 합니다.

60대 이후부터는 근력 운동의 비중을 더 늘리는 것이 중요합니다.

노화로 인해 점차 근육량이 감소하므로, 근력 운동을 통해 근육을 꾸준히 유지하고 기능을 강화해야 합니다. 이는 일상적인 움직임을 편하게 해줄 뿐만 아니라, 신체의 균형을 잡아주어 낙상의 위험을 줄이는 데도 효과적입니다.

이처럼 나이에 맞는 운동을 꾸준히 실천하면, 단순히 체력을 유지하는 것을 넘어 건강한 노화를 이끌어내는 핵심적인 습관이 됩니다. 영양제나 보충제에 의존하기보다는, 나이에 맞는 운동을 통해 장기적인 건강과 삶의 질을 높일 수 있습니다.

TIP 3

혈당을 천천히 올리는 식사

노화 속도를 늦추기 위한 세 번째 습관은 혈당을 천천히 올리는 식사입니다.

요즘 우리 사회에는 맛있는 음식이 정말 많지만, 그만큼 건강에 해로울 수 있는 음식들도 넘쳐납니다. 특히 치킨 양념처럼 당도가 높고 혈당을 빠르게 올리는 음식들은 일시적인 만족감을 줄 수 있지만, 장기적으로는 혈당을 급격히 높여 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

혈당을 천천히 올리는 식사의 좋은 예로는 저속노화 밥이 있습니다.

저속노화 밥은 렌틸콩 40%, 귀리 20%, 현미 20%, 백미 20%로 구성된 곡물 밥입니다. 이런 식단의 장점은 백미로만 지은 밥에 비해 혈당을 천천히 올려, 인슐린 분비가 적게 나오고 포만감이 오래 유지된다는 데 있습니다. 단순히 혈당을 조절하는 것뿐만 아니라, 전반적인 신체 기능에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

섬유질이 풍부해 장내 유익한 세균총을 좋게 유지해 주고, 장 건강을 개선하는 데도 효과적입니다. 특히 렌틸콩과 같은 식물성 단백질이 포함되어 있어 근육과 조직을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 소화가 잘되고, 장 건강을 위해서는 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.

이와 함께, 건강한 노화를 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 몇 가지 수칙도 기억해두면 좋습니다.

하루에 와인 한 잔을 넘기지 않고, 채소와 과일을 충분히 섭취하며, 요리에 사용하는 기름은 올리브오일을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 치즈와 붉은 고기는 적은 양만 섭취하고, 단순당과 정제된 곡물은 피하는 것이 이상적입니다. 이러한 식습관은 몸에 불필요한 염증을 줄여주고, 장기적인 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

혈당을 천천히 올리는 식단을 꾸준히 유지하면, 체중 관리와 포만감을 조절하는 데도 효과적이며, 노화 속도를 늦추는 데 중요한 역할을 합니다. 혈당은 천천히 올리는 음식 선택으로 건강을 챙겨보세요.

공진단 수, 홈페이지에서 확인하세요

저속노화는 꾸준한 실천과 지속적인 관리를 통해 얻어지는 결과입니다.

건강한 생활 습관을 유지하며, 신체의 회복을 돕는 천연 성분의 한약도 함께 챙긴다면 노화를 늦추고 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있습니다.

아침 식사 후 가벼운 운동을 하고, 체력 회복을 도와줄 공진단, 경옥고도 꾸준히 섭취하는 습관을 들이는 것도 추천드립니다.

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수 브랜드 에디터 H 드림